A Prozis sugere os melhores suplementos em provas de endurance

As provas de longa-distância requerem um planeamento cuidado da nutrição do atleta devido ao elevado gasto energético. Nestas provas, fazer uma boa gestão das reservas de glicogénio muscular é fundamental, quer para atrasar a fadiga, quer para acelerar a recuperação após a prova. O glicogénio é a forma sob a qual os hidratos de carbono são armazenados a nível hepático e muscular, sendo depois utilizado como fonte energética.

Assim, os suplementos que não devem faltar são os que te conseguem fornecer uma boa dose de hidratos de carbono (HC). Estes são importantes para maximizar a tua performance, sendo as recomendações o consumo de:

– 30g HC/hora, se fores correr 1-2 horas;
– 60g HC/hora, se fores correr 2-3 horas;
– 90g HC/hora, se fores correr mais de 3 horas.

Existem vários suplementos que te conseguem dar estes aportes, seja através de bebidas, géis, barras e/ou gomas. Cabe ao atleta escolher a solução mais prática de transportar e a que mais se adequa à sua preferência.

 

Deixamos aqui alguns exemplos que poderás ter como opção:

Energy IsoCarb: bebida à base de hidratos de carbono e eletrólitos para potenciar a tua performance ao longo da corrida, ao repor as tuas reservas de glicogénio muscular, e o equilíbrio eletrolítico que fica em risco devido às perdas de minerais através da transpiração. Por dose fornece ~38g HC (2 doseares cheios em 500mL de água).

 

Energy Ultra Recovery: uma bebida com uma fórmula pós-treino, para te auxiliar no fim da prova e ajudar a recuperares o mais rápido possível. Esta bebida para além de ser uma boa fonte de hidratos de carbono, tem ainda um dose considerável de proteína de soro de leite (18g por dose), entre outros complexos enzimáticos e antioxidantes. Por dose fornece ~55g de HC (4 doseares em 400mL de água).

 

 

Energy Bar: barra desportiva completa, que te consegue fornecer os três macronutrientes (gordura, proteína e hidratos de carbono) e dois minerais, o magnésio e potássio. Por barra, esta fornece ~10g de HC.

Energy Crunch Bar: barra desportiva com fórmula completa que te fornece os três macronutrientes (gordura, proteína e hidratos de carbono) , bem como vitaminas e minerais. Por barra, esta fornece ~24g de HC. Pode ser utilizada tanto durante a prova, como no fim da prova no período de recuperação.

 

Para além dos hidratos de carbono, poderá ser benéfico o uso de suplementos com cafeína.
É um dos suplementos mais utilizados pelos atletas pelos seus efeitos benéficos na performance, como a diminuição da perceção da fadiga e o aumento no foco e na concentração. Estes suplementos existem em cápsulas (com 100mg ou 200mg de cafeína) principalmente, mas também pode ser adicionado a bebidas, barras, geis e gomas desportivas.

As recomendações para a toma de cafeína são o consumo de 3mg/kg de peso corporal do atleta, uma hora antes de iniciar a prova, dado que o pico do seu efeito é atingido uma hora após a toma, e depois 1mg/kg de peso corporal a cada duas horas após a primeira toma.

Energy Gel + Caffeine: gel desportivo composto por hidratos de carbono de fácil digestão e aminoácidos essenciais para alimentar o teu desempenho. Para além disso, contém ainda cafeína, um dos suplementos mais usados nos exercícios de endurance para diminuir a sensação de fadiga e aumentar o foco e a concentração. Por dose, o gel fornece 31g de HC e 80 mg de cafeína.

Energy Gummies + Caffeine: gomas desportivas adição de cafeína. Estas gomas para além de fornecerem hidratos de carbono, têm também adição de vitaminas do complexo B, que estão envolvidas na produção de energia, e cafeína. Por dose (1 unidade), fornecem ~10g de hidratos de carbono e 13 mg de cafeína.

 

Independentemente dos produtos que o atleta escolha para potenciar o seu rendimento, a regra de ouro será experimentar todos os produtos a consumir ao longo da corrida em contexto de treino/simulação da prova e não testar nada de novo no dia da competição.